Personalisierte Optimalernährung im Leistungs- und Profisport

Jeder Sportler ist einzigartig, sowohl in Bezug auf seine körperliche Veranlagung als auch was seine sportlichen Ziele angeht. Die herkömmliche „one-size-fits-it-all“ Ansicht der Ernährung im Sport ist lange überholt und reicht bei Weitem nicht aus, um die vielfältigen Anforderungen der Athleten zu erfüllen. Genau hier setzt personalisierte Optimalernährung an, indem sie individuelle Faktoren wie z.B. Nährstoffdefizite, Stoffwechselrate, Körperzusammensetzung, Sportart, Trainingseinheiten und persönliche Präferenzen berücksichtigt und dem Sportler somit zu Höchstleistungen verhilft. 

Ernährung vor einer sportlichen Aktivität

Allgemeingültige Ernährungsempfehlungen, was die Zufuhr von ausreichend Protein sowie Flüssigkeit angeht, lassen sich auf so gut wie alle Sportarten übertragen. Dabei werden jedoch oft nicht die individuellen Bedürfnisse der Sportler in ihrer spezifischen Sportart berücksichtigt. Ein Bodybuilder benötigt beispielsweise deutlich mehr Proteine, um seine Ziele im Vergleich zu einem Ausdauersportler zu erreichen. Dabei verliert ein Bodybuilder während eines intensiven Krafttrainings nicht so viel Flüssigkeit und Elektrolyte wie ein Ausdauersportler und muss dementsprechend nicht so stark auf einen adäquaten Ausgleich achten. 

Wer Höchstleistung in seiner Sportart erreichen möchte, muss schon vor dem Sport wichtige Weichen für ein optimales Training stellen. Ein wesentlicher Aspekt ist die ausreichende Hydration, die bereits Tage vor dem Training beginnen sollte, um eine mögliche Dehydration während des Trainings zu vermeiden [1]. Typischerweise essen Ausdauersportler kurz vor einem Wettkampf viele Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher maximal zu füllen. Es ergibt ebenso Sinn, in der wettkampffreien Zeit Perioden einer Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Fettanteil einzuplanen, um die Fettsäureoxidation im Körper zu trainieren. Auf diese Weise kann eine optimale metabolische Flexibilität erreicht werden, und der Körper ist in der Lage, sowohl Kohlenhydrate als auch Fette effizient zu nutzen. Darüber hinaus können bestimmte Nahrungsmittel einen zusätzlichen positiven Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben. Dazu zählt zum Beispiel die Rote Beete bzw. der Saft aus der Roten Beete, welcher reich an Nitraten ist. Nitrate können die Sauerstoffverwertung während des Trainings erhöhen und somit die Ausdauer steigern [2].

Ernährung während sportlicher Aktivität

Während einer sportlichen Aktivität verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch eine Reihe an Elektrolyten wie Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium. Der Flüssigkeits- und Elektrolytersatz steht an erster Stelle, um die sportliche Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die individuellen Verluste von Elektrolyten und Flüssigkeit hängen von verschiedenen Faktoren ab und unterscheiden sich von Sportler zu Sportler. Bei moderater Belastung, niedrigem Körpergewicht und kühler Umgebung ist die notwendige Flüssigkeitszufuhr deutlich geringer als in einer heißen Umgebung und bei Personen mit einem höheren Körpergewicht. Es ist daher von entscheidender Bedeutung, jeden Sportler individuell zu betrachten und einen angepassten Plan für die Rehydration während des Trainings zu erstellen.

Besonders für Ausdauerwettkämpfer sind zusätzliche Kohlenhydrate in einem Rehydrationsgetränk wichtig, um die Entleerung der Glykogenspeichern zu verzögern und somit die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten. Dabei reicht es nicht aus, ein bisschen Glukose in Wasser aufzulösen. Um Spitzenleistung über mehrere Stunden abrufen zu können, ist eine Mischung aus verschiedenen Kohlenhydrattypen essenziell.  Der Kohlenhydratanteil eines Rehydrationsgetränks sollte zwischen 30 und 80 g pro Liter liegen und individuell an den Sportler sowie die Art und Intensität der sportlichen Belastung angepasst werden [3].

Regeneration nach dem Sport 

Um die Regeneration nach dem Sport zu beschleunigen, sollten Mahlzeiten direkt nach einer Belastung reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein, um die Muskelregeneration und Glykogenspeicherung zu fördern. Weiterhin ist es von großer Bedeutung, ausreichend Antioxidantien über die Ernährung aufzunehmen, um dauerhafte Schädigungen des Gewebes zu vermeiden. Durch die sportliche Anstrengung entsteht im Körper eine hohe Menge an oxidativem Stress. Oxidativer Stress entsteht durch die Mitochondrien des Körpers, die während sportlicher Höchstleistungen mehr Zellatmung betreiben und vermehrt Sauerstoffradikale produzieren. Besonders bei extremen Ausdauerbelastungen oder bei Sporteinsteigern in der Anfangsphase sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Demgegenüber kann sich eine übermäßige Zufuhr von Antioxidantien z. B. über Nahrungsergänzungsmittel negativ auf die Regeneration auswirken, da der Körper durch den oxidativen Stress lernt, sich an höhere Belastungen anzupassen [4]. So lässt sich auch bei diesem Thema die Wichtigkeit der personalisierten Ernährung herausstellen.

Verletzungsprophylaxe durch Nährstoffe 

Verletzungen gehören halt dazu! Haben Sie diesen Spruch auch schon öfter gehört? Natürlich können Verletzungen beim Sport nicht gänzlich verhindert werden und sind oft auch auf äußere Einflüsse zurückzuführen. Allerdings kann das Verletzungsrisiko deutlich verringert werden, wenn ein paar ernährungsbezogene Grundlagen beachtet werden. Sowohl im Hinblick auf die Regeneration als auch in Bezug auf die allgemeine Verletzungsprophylaxe ist eine entzündungshemmende Ernährung von entscheidender Bedeutung. Durch intensiven Leistungssport kommt es zu einer vermehrten Freisetzung von Entzündungsparametern wie Interleukin-6 und dem C-reaktiven Protein. Eine individuell abgestimmte Ernährung berücksichtigt entzündungshemmende Lebensmittel, die dazu beitragen, Muskelschäden zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen. Das Immunsystem verbraucht nach dem Gehirn am meisten Energie und muss daher bestmöglich versorgt sein. Nur so ist der Körper in der Lage, Höchstleistungen abzurufen. 

Zusätzlich sehen wir in der Praxis immer häufiger, dass durch die Einnahme von Kollagen ein deutlich verringertes Verletzungsrisiko besteht. Kollagen ist der Hauptbestandteil von Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpeln unseres Körpers. Durch die Einnahme von Kollagen werden diese Strukturen nachhaltig gestärkt und sind insgesamt widerstandsfähiger gegenüber sportlicher Belastung. Entweder nimmt man Kollagene über Nahrungsergänzungsmittel zu sich oder, wie wir empfehlen würden, über eine geeignete Knochenbrühe, die darüber hinaus voll mit wichtigen Nährstoffen ist. Bei Nahrungsergänzungsmittel sollte unbedingt auf eine gute Qualität geachtet werden. 

Warum personalisierte Ernährung im Sport unverzichtbar ist

Ob im Profi‑ oder ambitionierten Hobbysport: Eine individuell abgestimmte Ernährung kann Leistungsfähigkeit steigern, Regeneration verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Mit unserer speziellen Sport-Profil-Diagnostik können wir Ihren individuellen gesundheitlichen Status-Quo bestimmen, mit aktuellen Entzündungs- und Hormonwerten sowie vieler weiterer Parameter, um Ihre Leistungsfähigkeit und das Verletzungsrisiko einzuschätzen.

Zusammen mit unserem Team aus Ernährungswissenschaftlern, Ökotrophologen und Profiköchen erstellen wir Ihre personalisierte Optimalernährung und helfen seit über 10 Jahren Spitzensportlern zu mehr Leistungsfähigkeit.

Buchen Sie sich noch heute einen kostenlosen DEINKOST-Infotermin, in welchem Ihnen Team DEINKOST alle Fragen zu Durchführung, Leistungsumfang und Kosten erläutert!

Einfach hier klicken!

Für eine vertiefte, wissenschaftliche Einordnung empfehlen wir Ihnen außerdem unseren aktuellen Wissenschaftscheck.

Zum Wissenschaftscheck

Quellen

[1] Hauck, C. (2015). Überprüfung des Hydratationsstatus von Ausdauersportlern. Ernährung im Fokus, 15.

[2] Larsen FJ, Schiffer TA, Borniquel S, Sahlin K, Ekblom B, Lundberg JO, Weitzberg E. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab. 13(2):149-59. 

[3] Schek, A. 2013. Ernährung Im Top-Sport: Aktuelle Richtlinien Für Bestleistungen.

[4] Slattery K, Bentley D, Coutts AJ. (2015). The role of oxidative, inflammatory and neuroendocrinological systems during exercise stress in athletes: implications of antioxidant supplementation on physiological adaptation during intensified physical training. Sports Med. 45(4):453-71.