Wie Fermentation Darm, Immunsystem und Verdauung stärkt

Seit Jahrtausenden tobt der Kampf zwischen Mensch und Mikrobe. Der Mensch versucht, seine Lebensmittel vor dem Verderben zu schützen. Auf der anderen Seite versuchen Mikroben, ihren Anteil an den Lebensmitteln zu ergattern, was der Mensch als Fäulnis oder Schimmel erkennt. Mikroben, wie alle Lebewesen, benötigen Sauerstoff und Wasser. Um sie von  Lebensmitteln fern zu halten, muss entweder Wasser oder Sauerstoff entzogen werden. Weitere Möglichkeiten bieten Zucker, Salz, Rauch, Einfrieren, Einsäuern oder Konservierungsstoffe. Das Einsäuern, oder Fermentation, als Möglichkeit der ‚Haltbarmachung‘ von Lebensmitteln hat in letzter Zeit stark an Aufmerksamkeit gewonnen und scheint sowohl in privaten Haushalten als auch in Supermarktregalen, in Form von fermentierten Produkten, der neuste (alte) Trend zu sein. 

Was ist Fermentation?

Das Fermentieren stammt vom lateinischen Namen fermentatio und bedeutet so viel wie „Gären machen“. Es handelt sich dabei um eine mikrobielle oder enzymatische Umwandlung organischer Stoffe in Säure, Gase oder Alkohol. Schon unsere Vorfahren haben Milch, Fleisch und Gemüse fermentiert und dadurch haltbar gemacht [1]. Je nach Region werden die unterschiedlichsten Lebensmittel fermentiert: von Joghurt, Käse, Sauerteigbrot, Kefir (fermentierte Milch), Wein und dem japanischen Kombucha (fermentierter Tee) bis hin zu Spezialitäten wie Miso (fermentierte Sojabohnen) oder dem traditionellen deutschen Sauerkraut (fermentierter Weißkohl).

Wie werden Lebensmittel fermentiert?

Durch die Arbeit lebendiger Mikroorganismen (Bakterien, Pilze und Hefen) kommt es zum Gärprozess. Beim Sauerkraut tritt beispielsweise die Fermentierung aufgrund natürlich vorkommender Mikroorganismen ein. In anderen Fällen, wie beim Joghurt oder beim Kombucha, wird der Fermentierungsprozess durch das Hinzufügen von Mikroorganismen, den sogenannten Starterkulturen, ausgelöst.

Die Kunst des Vergärens besteht darin, die Vermehrung nützlicher Organismen zu unterstützen und die Vermehrung schädlicher Organismen zu unterbinden. Beim Vergären verändern diese nützlichen Mikroorganismen ihre Umgebung: Sie wird saurer, alkoholisch oder für andere Mikroorganismen giftig. So lange die Nützlinge genügend Nahrung haben, d.h. vor allem Stärke- oder Zuckermoleküle, und den Heimvorteil einer anaeroben Umgebung, arbeiten sie lebhaft vor sich hin, was sich an der Bildung von Kohlendioxidbläschen erkennen lässt. 

Was sind allgemeine und gesundheitliche Effekte des Fermentierens?

Die Fermentierung verleiht dem Lebensmittel eine einzigartige Geschmacksnote sowie neue Texturen und Aromen. Das entstandene Produkt kann anschließend, im passenden Behältnis, monatelang aufbewahrt werden.

Fermentierte Produkte sind gesundheitlich vorteilhaft, da sie natürliche Probiotika und wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten. Dadurch fördert Ihr Verzehr die Darmgesundheit und stärkt das Immunsystem [2]. Außerdem sorgt der Prozess der Fermentation für eine bessere Verdaulichkeit des Lebensmittels bei vielen Menschen [3].

Das beliebte Getränk Kombucha enthält beispielsweise neben Kupfer, Magnesium, Eisen und Zink auch wertvolle B-Vitamine, Vitamin C, Eiweiße und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken können) [4].

Und nun zur Praxis

Am besten eignet sich reifes, ökologisches Gemüse. Ökologisch angebautes Gemüse hat einen geringeren Gehalt an Schadstoffen und bietet eine größere Anzahl an Milchsäurebakterien, die für den Fermentationsprozess essentiell sind. Die Fermentationsgefäße sollten sich im Idealfall nach oben hin öffnen. Diese gründlich und heiß auswaschen, sodass keine unerwünschten Mikroorganismen die Fermentation negativ beeinflussen. Anschließend das Gemüse kleinschneiden oder hobeln und mit naturbelassenem Salz (und Gewürzen) durchmischen. Jetzt das Gemüse gründlich kneten, sodass Flüssigkeit austritt. Das Salz hilft dabei, dem Gemüse Flüssigkeit zu entziehen. Nun das Gemüse in das Fermentationsgefäß füllen, bis das Gefäß ungefähr zu 4/5 gefüllt ist. Anschließend solange stampfen und drücken, bis keine Luftlöcher mehr zwischen dem Gemüse vorhanden sind. Das Gemüse muss vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein, da Milchsäurebakterien keinen Sauerstoff vertragen. Sollte das Gemüse nach dem Befüllen nicht mit ausreichend Flüssigkeit bedeckt sein, kann es mit einer Lake (Salz, in Wasser gelöst) bedeckt werden. Damit das Gemüse auch wirklich unter Wasser bleibt und nicht an die Oberfläche schwimmt, da es dort schimmeln könnte, bietet es sich an, einen kleinen Teller auf das Gemüse zu legen und es mit einem Gewicht zu beschweren. Das Gemüse kann nun für mehrere Tage bei Zimmertemperatur fermentieren. Die Fermentationsdauer ist abhängig von der gewünschten Haltbarkeit und dem gewünschten Geschmack. Nach einigen Tagen kann das Gefäß an einen kühleren Ort verlagert werden, wie z.B. den Kühlschrank oder einen Keller. 

Für Tipps und Rezepte zum Fermentieren steht Ihnen Team DEINKOST gerne zur Verfügung. 

Für eine vertiefte, wissenschaftliche Einordnung empfehlen wir Ihnen außerdem unseren aktuellen Wissenschaftscheck.

Zum Wissenschaftscheck

Quellen

[1] Hutkins, R. W. (2008). Microbiology and technology of fermented foods. Wiley‑Blackwell.

[2] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010 

[3] Laatikainen, R., Koskenpato, J., Hongisto, S.-M., Loponen, J., Poussa, T., Huang, X., & Salmenkari, H. (2016). Randomised clinical trial: Low‑FODMAP rye bread vs. regular rye bread to relieve the symptoms of irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 44(5), 460–470. https://doi.org/10.1111/apt.13726

[4] Villarreal‑Soto, S. A., Beaufort, S., Bouajila, J., Souchard, J.-P., & Taillandier, P. (2018). Understanding Kombucha tea fermentation: A review. Journal of Food Science, 83(3), 580–588. https://doi.org/10.1111/1750-3841.14068